कई मौकों पर हमने सुना है कि बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी से नहाने से अच्छी नींद आती है। हालाँकि, हम नहीं जानते कि ऐसा क्यों है। इसलिए इस बार हम आपको बताएंगे कि यह क्यों उपयोगी है और इसे करने का सबसे अच्छा समय क्या है।
बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करना आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए अनुशंसित तकनीकों में से एक है। हालाँकि यह अनिद्रा जैसी पुरानी समस्याओं का समाधान नहीं है, लेकिन यह आराम लाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए एक अच्छा सहायक प्रतीत होता है।
वास्तव में, टेक्सास विश्वविद्यालय में बायोमेडिकल इंजीनियरिंग विभाग के एक शोधकर्ता शहाब हाघयेघ के नेतृत्व में एक व्यवस्थित समीक्षा गर्म स्नान करने के लाभों का समर्थन करती है और सोने से पहले एक निश्चित समय पर ऐसा करने का सुझाव देती है। इसके बारे में और जानना चाहते हैं?
बेहतर नींद आने का रामबाण उपाय गर्म पानी से नहाना: इससे मदद क्यों मिलती है?
हाघयेघ और उनकी टीम के व्यवस्थित विश्लेषण के अनुसार, सोने से पहले गर्म पानी से स्नान करने से आंतरिक तापमान को बदलने में मदद मिलती है और इस तरह आराम को बढ़ावा मिलता है। इन निष्कर्षों तक पहुंचने के लिए, शोधकर्ताओं ने 5322 अध्ययनों की समीक्षा की और अधिक मजबूत पद्धतियों का उपयोग करते हुए कम से कम एक दर्जन का उपयोग किया।
अंतिम रिपोर्ट स्लीप मेडिसिन रिव्यूज़ में प्रकाशित हुई और कहा गया कि बिस्तर पर जाने से लगभग 90 मिनट पहले 40 और 42 डिग्री सेल्सियस के बीच के तापमान पर गर्म स्नान करने से लोगों को बेहतर नींद में मदद मिलती है। विशेष रूप से, ऐसा लगता है कि यह लोगों को सामान्य से लगभग 10 मिनट तेजी से सोने में मदद करता है।
ये निष्कर्ष विभिन्न नींद संकेतकों पर “निष्क्रिय जल-आधारित शरीर वार्मिंग” के प्रभावों का विश्लेषण करने के बाद संभव हुए, जैसे:
- नींद शुरू होने में विलंब, जो पूर्ण जागरुकता से सोने तक का समय है,
- नींद की दक्षता.
- व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता।
शरीर का तापमान और नींद
समय के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान ने स्थापित किया है कि सर्कैडियन लय नींद और शरीर के मुख्य तापमान जैसे कार्यों को नियंत्रित करती है। इस प्रकार, यह भी निर्धारित किया गया है कि दोपहर या शाम को शरीर का तापमान 2 से 3 डिग्री अधिक बढ़ जाता है। इसके विपरीत, नींद के दौरान यह कम होता है।
जब बिस्तर पर जाने का समय होता है, तो औसत व्यक्ति के शरीर के तापमान में 3 से 6 डिग्री सेल्सियस की गिरावट होती है। निम्नतम स्तर नींद के मध्य और बाद की अवधि के बीच होता है। जैसे ही जागने का समय आता है, तापमान फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है।
विरोधाभासी रूप से, ऐसा लगता है कि गर्म स्नान करने से आंतरिक कोर से परिधि, यानी हाथों और पैरों तक रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके शरीर को ठंडा किया जाता है। जैसे ही ऐसा होता है, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन के उत्पादन का संकेत देती है, और तभी नींद आती है।
कुछ लोग सोच सकते हैं, गर्म पानी क्यों और ठंडा क्यों नहीं? खैर, हालाँकि पहली नज़र में तापमान कम करने के लिए ठंडे पानी का उपयोग करना अधिक तर्कसंगत लग सकता है, लेकिन तंत्र वैसा नहीं है। ठंडा पानी शरीर को लड़ने या भागने की प्रतिक्रिया में डाल देता है, जिससे सतर्कता बढ़ जाती है।
इसलिए, सिफ़ारिश सरल है: बिस्तर पर जाने से पहले लगभग 10 से 90 मिनट तक गर्म पानी से स्नान करें। हालाँकि, चूँकि सबूत अभी भी सीमित हैं, इसलिए सतर्क रहना ज़रूरी है।
हम यह नहीं भूल सकते कि अत्यधिक गर्म पानी से नहाना दुष्प्रभावों से जुड़ा है, जैसा कि इस लेख में विस्तार से बताया गया है: “बहुत गर्म पानी से नहाना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है”।
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बेहतर नींद के लिए हम और क्या कर सकते हैं?
जैसा कि हमने देखा है, नींद में दिक्कत आने पर गर्म पानी से नहाना एक विकल्प हो सकता है। हालाँकि, ऐसी अन्य सिफारिशें भी हैं जिन्हें ध्यान में रखकर हम आरामदायक आराम में योगदान दे सकते हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की जानकारी के अनुसार, इनमें शामिल हो सकते हैं:
- नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखें। यानी, सप्ताहांत पर भी बिस्तर पर जाने और जागने का एक ही समय होना।
- दोपहर की लंबी झपकी से बचना 20 या 30 मिनट की झपकी काफी है। अगर आपको रात में नींद न आने की समस्या है तो इनसे बचना ही बेहतर है।
- शारीरिक व्यायाम करें. मध्यम और जोरदार व्यायाम दोनों का आराम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- शयनकक्ष में आरामदायक और शांत वातावरण सुनिश्चित करें। यह महत्वपूर्ण है कि बिस्तर साफ और आरामदायक हो। इसके अलावा, मोबाइल डिवाइस, टेलीविजन, कंप्यूटर आदि जैसे ध्यान भटकाने वाले तत्वों से बचना चाहिए।
- उत्तेजक पदार्थों के सेवन से बचें। जैसे शराब, तंबाकू और कैफीन।
- आरामदेह गतिविधियाँ आज़माएँ। इसमें किताब पढ़ना, ध्यान करना, सांस लेने के व्यायाम करना या प्रकृति की आवाज़ सुनना आदि शामिल हो सकते हैं।
अंत में, यह याद रखने योग्य है कि, लगातार नींद आने में कठिनाई या अनिद्रा के मामलों में, पेशेवर सलाह लेना सबसे अच्छी बात है। नींद संबंधी विकारों का एक विशेषज्ञ समस्या की उत्पत्ति और सबसे उपयुक्त उपचार स्थापित करने में मदद करने में सक्षम होगा।
