जल्दी मोटे होने का घरेलू नुस्खा | आजकल हर कोई वजन घटाने के कार्यक्रमों के पीछे लगा हुआ है। लेकिन साथ ही, कई लोग वजन बढ़ने की समस्या से भी जूझ रहे हैं। वजन बढ़ाना कठिन नहीं है और इसे केवल कुछ आवश्यक आहार सिद्धांतों को उलट कर प्राप्त किया जा सकता है। कुछ बुनियादी गणनाएँ और जीवनशैली में परिवर्तन प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
जल्दी मोटे होने का घरेलू नुस्खा
- मेवे और अखरोट का मक्खन
नट्स और नट बटर स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। वे कैलोरी से भरपूर भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक छोटी सी खुराक महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी प्रदान कर सकती है। आप उन्हें नाश्ते के रूप में खा सकते हैं, उन्हें स्मूदी या दलिया में जोड़ सकते हैं, या सलाद के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- दूध
दूध में मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं। प्रोटीन, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज और विटामिन की इसकी समृद्ध संरचना इसे पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाती है। रोजाना दो गिलास दूध का सेवन, या तो भोजन के साथ या वर्कआउट सत्र से पहले या बाद में, आपको प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
एवोकाडो एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा, विटामिन और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है। एक बड़ा एवोकाडो आपको 322 कैलोरी, 29 ग्राम स्वस्थ वसा और 14 ग्राम फाइबर प्रदान कर सकता है, जिससे आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। आप इसका सीधे सेवन कर सकते हैं या इसे अपनी स्मूदी, टोस्ट या सैंडविच में मिला सकते हैं।
- पनीर
यह प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर एक और कैलोरी-सघन भोजन है। जबकि पनीर में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है, फिर भी अगर इसे कम मात्रा में खाया जाए तो यह आपके आहार में एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के आसान तरीके के लिए ऑमलेट, सैंडविच या सलाद में पनीर जोड़ने का प्रयास करें।
- आलू
वे लोकप्रिय और स्वादिष्ट स्टार्च-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जो तेजी से और लागत प्रभावी वजन बढ़ाते हैं। आलू में उच्च कैलोरी होती है जो मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने में मदद करती है, जो अंततः वजन बढ़ने का कारण बनती है। इसके अतिरिक्त, इसमें कार्ब्स के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है जो आपके आंत बैक्टीरिया के पोषण में योगदान कर सकता है, जिससे पाचन में सुधार होता है।
- चावल
देश के कई क्षेत्रों में चावल मुख्य भोजन के रूप में खाया जाता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से भूरे चावल में, प्रति 100 ग्राम में 76.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और चावल की अन्य किस्मों की तुलना में इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। चावल का नियमित सेवन (संयमित मात्रा में) तेजी से वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- अंडे
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपका आहार विशेषज्ञ पूरे अंडे (जर्दी के साथ) खाने की सलाह दे सकता है, क्योंकि वे प्रोटीन, कैल्शियम और स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं। अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए आसानी से उपलब्ध होने वाला भोजन है।
कई खाद्य पदार्थ और पूरक विकल्प वजन बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं। हालाँकि, अत्यधिक मात्रा में मीठा या वसायुक्त भोजन करने के बजाय, उच्च कैलोरी वाले विकल्प चुनें जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने का आदर्श तरीका संतुलित आहार और उम्र के अनुरूप व्यायाम है। एक अनुकूलित आहार योजना के लिए,
वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें?
हां, व्यायाम से कैलोरी जलती है, लेकिन यह स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए आपको वजन बढ़ाने के दौरान सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए (जब तक कि आपका डॉक्टर आपको अन्यथा निर्देश न दे)।
साथ ही, कुछ व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- निःशुल्क वजन उठाएं।
डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें और ओवरहेड प्रेस, स्क्वैट्स, ट्राइसेप्स डिप्स और डेडलिफ्ट्स जैसे मिश्रित व्यायाम आज़माएँ। ये आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उचित फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ। यदि आप भारोत्तोलन में नए हैं, तो इसमें उतरने से पहले कुछ शोध करें और एक अनुभवी प्रशिक्षक से पूछें कि वह आपको वह व्यायाम कैसे करें जिसमें आपकी रुचि है।
- कार्डियो सीमित करें
यदि आपका एकमात्र ध्यान अपनी मांसपेशियों का विस्तार करना है, तो कुछ समय के लिए कार्डियो वर्कआउट को छोड़कर अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) की सलाह का पालन करें। एसीई के अनुसार, बहुत अधिक कार्डियो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता को सीमित कर सकता है।
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें.
आप जो भी गतिविधि कर रहे हैं, जिम में कड़ी मेहनत करने से एक टन कैलोरी जल सकती है, जिसका मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक खाना होगा कि आप अभी भी वजन बढ़ा सकते हैं। अपने वर्कआउट और कैलोरी सेवन पर नज़र रखें ताकि आपको सही संतुलन मिल सके।
युक्ति व्यायाम आपकी भूख बढ़ाने में मदद कर सकता है। यदि आप वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त खाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप पाएंगे कि वजन उठाने से आपको भूख लगने लगती है। अधिक कैलोरी प्राप्त करने में मदद के लिए आप वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं।
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