शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए, या यहां तक कि प्रीडायबिटीज का निदान आमतौर पर इस सुझाव के साथ आता है कि आप अपने आहार में कुछ बदलाव करें (या यदि आप देखभाल करने वाले हैं, तो उस व्यक्ति के आहार में जिसकी आप देखभाल करते हैं)। सौभाग्य से, शुगर आहार का पालन करने का मतलब खाने का आनंद छोड़ना या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और विशेष पारिवारिक भोजन से परहेज करना नहीं है। आप अभी भी पिज़्ज़ा नाइट का आनंद ले सकते हैं, जन्मदिन और वर्षगाँठ मना सकते हैं, और छुट्टियों के भोजन और छुट्टियों के भोजन में भाग ले सकते हैं। यह सब आपकी दिनचर्या, दैनिक भोजन विकल्पों और भोजन योजना पर निर्भर करता है।
टाइप 2 शुगर को प्रबंधित करने में आहार कैसे आपकी मदद कर सकता है?
शुगर को नियंत्रित करने और रोकने के लिए भोजन का संबंध इनकार और अभाव से अधिक बुद्धिमानीपूर्ण भोजन समायोजन करने से है। जब आपको शुगर हो तो आहार पर ध्यान देने का एक बेहतर तरीका वह है जो आपके खाने की आदतों और भोजन विकल्पों के मामले में एक नया सामान्य स्थापित करने में आपकी मदद करता है।
सच में, जिसे हम “शुगर आहार” कहते हैं, वह केवल एक पोषण संबंधी संतुलित भोजन योजना है जिसका उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को सीमा के भीतर बनाए रखने और स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद करना है – और यह केवल शुगर वाले लोगों के लिए आरक्षित नहीं है। आपका पूरा परिवार एक ही भोजन और नाश्ते का आनंद ले सकता है, भले ही दूसरों को शुगर हो या नहीं।
हाँ, यदि आपको शुगर है तो भोजन संबंधी कुछ निर्णय आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण होंगे। हम आपको यह समझने में मदद करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करेंगे कि रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए कितना और कितनी बार खाना चाहिए।
शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए?
मधुमेह के लिए भोजन की योजना बनाते समय उपयोग करने के लिए एक उपयोगी उपकरण मधुमेह प्लेट विधि है: प्लेट को चार भागों में विभाजित करें: ¼ प्रोटीन या मांस, ¼ कार्ब्स, और ½ (दो चौथाई) सब्जियां और फल। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बड़ी डिनर प्लेटों के बजाय 9 इंच की डिनर प्लेट और कटोरे का उपयोग करें।
यहां कुछ नमूना मेनू दिए गए हैं जो आपको उन घटकों का अंदाजा देंगे जो मधुमेह वाले किसी व्यक्ति (या उस मामले के लिए किसी भी व्यक्ति) के लिए स्वस्थ भोजन बनाते हैं। हमने नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के लिए विचार शामिल किए हैं।
एक प्लेट पर बेकन और टमाटर के साथ रखे एवोकाडो टोस्ट के दो टुकड़ों का क्लोज़अप।
नमूना नाश्ता मेनू 1
- साबुत गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा, टोस्ट किया हुआ
- 1 छोटा एवोकैडो, टुकड़े करके टोस्ट पर फैलाएं
- टर्की बेकन के 1 से 2 स्लाइस, पैन सेंककर, टोस्ट पर रखें
- ½ टमाटर, काट कर टोस्ट पर रखें
- किनारे पर एक कटोरे में ½ कप नॉनफैट ग्रीक दही
- ¼ कप ताज़ा ब्लूबेरी, दही पर छिड़कें
नमूना नाश्ता मेनू 2
- 1 कप पका हुआ स्टील-कट ओटमील, ¼ कप ताज़ा ब्लूबेरी
- 2 या 3 अंडे, तले हुए (वैकल्पिक: केवल अंडे का सफेद भाग)
- ¼ हरी शिमला मिर्च, ¼ लाल शिमला मिर्च, जैतून के तेल में भूनी हुई
कटिंग बोर्ड पर कटलरी के साथ कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।
नमूना दोपहर के भोजन का मेनू 1
- 4 औंस ग्रील्ड या भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट (त्वचा हटा दिया गया)
- 8 औंस कोलार्ड ग्रीन्स। लकड़ी के तने हटाएँ, पत्तियों को कसकर रोल करें, फिर रिबन में काटें।
- 1 मध्यम पीला स्क्वैश, आधे टुकड़ों में कटा हुआ
- टर्की बेकन के 2 स्लाइस, 1 बड़े चम्मच जैतून के तेल में पैन में तलें। एक बार ठंडा होने पर, टर्की बेकन को काट लें।
1 बड़े चम्मच जैतून के तेल में – लहसुन की 2 कलियाँ (कीमा बनाया हुआ), स्क्वैश और कोलार्ड ग्रीन्स डालकर भूनें। जब कोलार्ड की पत्तियां मुरझा जाएं और स्क्वैश नरम हो जाए, तो 1 कप कम सोडियम वाला सब्जी शोरबा डालें और उबाल लें। आँच को कम करें, ढक्कन से ढकें और सब्ज़ियाँ पक जाने तक, लगभग 10 मिनट तक, धीमी आँच पर पकाएँ।
स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें, प्रत्येक ⅛ चम्मच से अधिक नहीं। कटा हुआ टर्की बेकन डालें और मिलाएँ। पके हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ प्लेट।
नमूना दोपहर के भोजन का मेनू 2
- 4 आउंस। कॉड फ़िले, नींबू के साथ भुना हुआ
- 1 कप ब्राउन चावल, पकाया हुआ
- 1 कप पालक, जैतून के तेल में कीमा बनाया हुआ लहसुन और कटा हुआ प्याज के साथ भून लें
एक बार जब पालक और प्याज पक जाएं, तो इसमें पके हुए ब्राउन चावल मिलाएं और 1 से 2 मिनट तक भूनें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च छिड़कें, प्रत्येक का ⅛ चम्मच से अधिक नहीं।
नमूना स्नैक मेनू 1
- 4 आउंस। कम सोडियम टर्की ब्रेस्ट, 12 (1-इंच) क्यूब्स में काटें
- ¼ अंग्रेजी खीरा, 12 आधे टुकड़ों में काटा हुआ
- 12 चेरी टमाटर
- 24 ताज़ा मोत्ज़ारेला बॉल्स (लगभग 2 औंस)
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका
- 12 छोटे कटार या टूथपिक्स
छोटे कटार या टूथपिक्स लें, और प्रत्येक कटार को खीरे के 1 टुकड़े, 1 टर्की क्यूब, 1 टमाटर और 2 मोज़ेरेला मोती के साथ पिरोएं। थ्रेडेड स्कूवर को एक प्लेट पर रखें और जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका छिड़कें। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च छिड़कें, प्रत्येक का ⅛ चम्मच से अधिक नहीं।
कटिंग बोर्ड पर नाशपाती काटती महिला का क्लोज़अप।
नमूना स्नैक मेनू 2
- 2 मध्यम आकार के नाशपाती, प्रत्येक को 6 स्लाइस में काटें
- 4 बड़े चम्मच बिना चीनी मिलाया हुआ मलाईदार बादाम मक्खन
- 3 बड़े चम्मच सूखी चेरी, किशमिश, या क्रैनबेरी (आपकी पसंद, एक चुनें)
- 3 बड़े चम्मच कटे हुए अखरोट
- 2 बड़े चम्मच बिना चीनी वाले नारियल के टुकड़े
नाशपाती के 12 स्लाइस को समतल सतह पर रखें और प्रत्येक स्लाइस पर 1 चम्मच बादाम मक्खन फैलाएं। एक छोटे कटोरे में सूखे फल, नारियल के टुकड़े और अखरोट को एक साथ मिलाएं। प्रत्येक नाशपाती के टुकड़े पर सूखे फल का मिश्रण छिड़कें, लगभग 1 बड़ा चम्मच प्रति टुकड़ा।
नमूना रात्रिभोज मेनू 1
- 5 या 6 औंस भुना हुआ चिकन (त्वचा हटा दिया गया)
- ½ कप मल्टीग्रेन पास्ता (या बंज़ा चना पास्ता), पकाया हुआ, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच कसा हुआ परमेसन चीज़ के साथ मिलाया हुआ
- 2 कप भूनी हुई तोरी और/या समर स्क्वैश और कटे हुए मशरूम
नमूना रात्रिभोज मेनू 2
- 6-औंस सैल्मन फ़िलेट, नींबू के साथ भुना हुआ
- ½ कप हल्की उबली हुई ब्रोकोली और ½ कप आधा चेरी टमाटर
- 1 कप बेबी केल और पालक, कटे हुए लहसुन और प्याज के साथ जैतून के तेल में हल्का भून लें
- पके हुए क्विनोआ से भरी एक कच्चा लोहे की कड़ाही काउंटरटॉप पर रखी हुई है।
नमूना रात्रिभोज मेनू 3
- 6 औंस (लगभग 1 ½ कप) चीनी फाइव स्पाइस पाउडर के साथ पकाया हुआ टोफू
- ⅓ कप क्विनोआ
- ¼ एवोकैडो, कटा हुआ और ऊपर से तिल और थोड़ा सा नींबू डालें
- 1 कप खीरा, स्नो मटर की फली, अरुगुला और मूली का सलाद, सिरके और हल्के सोया सॉस से सना हुआ
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